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効果的な摂取量は?

アルギニンをサプリメントなどで摂取する場合、いったいどのくらいの摂取量が効果的なのでしょうか?

成長ホルモンの分泌や一酸化窒素(NO)生成などによるアルギニンの効果を報告する様々な文献によると、概ね大人で1日あたり2g~9g程度の摂取量で効果が期待できるとされている場合が多く、目安として体重1kgあたりアルギニン50mg(体重60kgの方だとアルギニン1日3gの摂取量)で計算すると良いかと思います。

1日あたり2gに満たない摂取量では、アルギニン摂取による効果を実感できない可能性が高くなります。アルギニンの効果を期待して摂取する場合は、1日あたり2g以上の摂取量を心がける必要があります。

アルギニンは天然のアミノ酸であるため毒性も極めて低く、1日15~21g程度までの摂取量であれば特に問題はないとされています。ただしアルギニンはアミノ酸の中で最も塩基性が強く(アルカリ性ということです)、純度の高いアルギニン(フリーフォームのものなど)は大量に摂取すると消化器官を痛める恐れがあります。

一度に大量に摂取するときは、クエン酸などで中和するか最初から中和されているタイプのアルギニン(アルギニン塩酸塩やクエン酸配合の物)を摂取することをお勧めいたします。

また子供では概ね1日4g程度のアルギニン摂取での報告が多くこの量が上限の目安となりますが、アルギニンサプリの小児(15歳以下)の摂取は副作用の観点から国立健康・栄養研究所では非推奨とされています。16歳以上でも下痢や胃腸の不調、アレルギーなど副作用には十分注意する必要があり、少量から摂取するのが望ましいです。


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